Créatine : la dose qui marche, et ce qu’elle devrait te coûter

À quoi elle sert, vraiment

Ton corps a trois façons de produire de l’énergie, et celle qui nous intéresse ici sert les efforts très intenses et très courts, trois à dix secondes. La série de cinq répétitions où tu donnes tout. Le robinet est énorme, le réservoir est minuscule : au bout de dix secondes, il est vide.

La créatine sert à le remplir, et à le remplir plus vite entre deux séries. C’est aussi pour ça qu’un temps de repos utile en musculation tourne autour d’une minute trente à deux minutes : c’est le temps qu’il faut au transfert.

Le point que presque personne ne dit : ta jauge est déjà pleine à environ 70 % sans rien faire. Ton corps en fabrique et ton alimentation en apporte, un kilo de poulet cru en contient environ 4 g. Se supplémenter ne crée donc rien de nouveau, ça finit de remplir une réserve déjà là. C’est moins spectaculaire, et c’est ce qui explique la suite.

Sur qui ça marche, et sur qui ça ne fait presque rien

Plus ta jauge est basse, plus l’effet est visible. Un débutant a une marge de progression énorme et la créatine y tape directement. Un sportif aguerri qui mange beaucoup de viande est déjà proche du plafond : il y gagnera surtout de la récupération et un peu moins de fatigue.

Vincent, qui s’entraîne depuis huit ans et mange beaucoup de poulet : la créatine ne lui a quasiment rien fait. Sa jauge était probablement déjà autour de 90 %. Les chiffres des études sont gros, ils ne se produisent pas chez tout le monde.

Et elle n’est pas magique : sans entraînement derrière, tu ne construis pas de muscle, tu remplis de l’eau.

Combien, quand, comment

Combien

3 g par jour. Les études disent 3 à 5 g. Si tu as beaucoup de muscle, vise un peu plus de 3. Plus ne t’amène pas plus haut, seulement plus vite.

Phase de charge

Inutile. À 3 g par jour, la réserve est pleine en un mois environ. La charge te fait arriver en une semaine, au prix de désagréments digestifs.

Quand

Quand tu veux, avec un repas ou un shaker. La régularité compte, l’horaire non.

Combien de temps

En continu. À l’arrêt, la jauge redescend d’elle-même vers 70 %.

Et l’eau

La créatine retient l’eau dans le muscle, compte environ 2 kg pour une personne de 70 kg. Bois un peu plus.

Ce que 3 g par jour devraient te coûter

Sur les 105 produits relevés, 45 portent le label Creapure : le même monohydrate, du même fabricant allemand. Entre deux pots de poudre neutre, là où la comparaison est honnête, seul le prix change.

• 52 €par an chez le moins cher (Sunday Natural, 48 € le kilo)
• 321 €par an chez le plus cher (Prozis, 293 € le kilo)

269 € d’écart par an pour la même poudre. C’est la seule chose qui sépare ces produits, et c’est pour ça qu’un classement de créatines ne ressemble pas à un classement de whey : ici, la qualité s’égalise vite, le prix non.

Voir les 105 créatines classées

Comment en choisir une

Quatre filtres, dans cet ordre. Sur les 105 produits relevés, 69 passent les trois premiers, et 42 ajoutent une pureté certifiée.

1. Monohydrate. Les autres formes, HCL, ester éthylique, kre-alkalyn, sont des tentatives de retoucher une molécule qui marche. Aucune n’a le dixième des preuves de la monohydrate.
2. En poudre, goût neutre. La créatine n’a pas de goût : l’aromatiser ajoute des ingrédients pour rien.
3. Pureté certifiée. Le procédé de fabrication est vieux et peut laisser des résidus. C’est le critère qui décide, et c’est celui que la plupart des marques ne documentent pas.
4. Micronisée, en bonus. Plus soluble, plus douce pour l’estomac. Ça ajoute, ça n’élimine pas.

Le détail de la méthode, y compris ce qu’on fait des 3 produits où des contaminants de fabrication sont détectés, est écrit en bas du classement.

Les questions qui reviennent

Quelle dose de créatine par jour ?

3 g par jour de créatine monohydrate suffisent dans la très grande majorité des cas. Les études citent 3 à 5 g. Au-delà, tu montes juste un peu plus vite, tu ne montes pas plus haut. Pas besoin de fractionner la prise, et pas besoin de phase de charge.

Quand prendre la créatine ?

Quand tu veux. Après le sport si tu penses à la récupération, sinon à n’importe quel moment, avec un repas ou un shaker. Ce qui compte est la régularité, pas l’horaire : la créatine remplit une réserve sur plusieurs semaines, elle n’agit pas dans l’heure.

La créatine fait-elle tomber les cheveux ?

Une seule étude le suggère, et elle est peu fiable. À ce stade, rien ne permet de dire que la créatine fait tomber les cheveux. Si la question t’angoisse au point de te stresser, ne la prends pas : le stress, lui, joue vraiment.

La créatine est-elle du dopage ?

Non. Elle est présente dans la viande et le poisson, et quelqu’un qui en mange beaucoup atteint naturellement le même niveau. Tout le monde peut donc se « doper » avec une assiette.

La créatine fait-elle prendre de l’eau ?

Oui, et c’est une partie de son effet. Elle attire l’eau dans la cellule musculaire, ce qui ajoute du volume, environ 2 kg chez une personne de 70 kg. Bois un peu plus quand tu en prends.

Quelle créatine choisir ?

De la monohydrate, en poudre, au goût neutre, dont la pureté est certifiée. Les autres formes n’ont pas le dixième des preuves de la monohydrate. Ensuite, regarde le prix au kilo : beaucoup de marques vendent exactement la même créatine.