Combien de whey par jour ?

Il n’y a pas de dose de whey : il y a un total de protéines. Au-delà d’environ 1,6 g par kilo de poids de corps et par jour, ajouter des protéines n’a plus fait gagner de muscle dans les essais. La whey comble l’écart entre ton assiette et ce total, selon ton assiette, c’est une dose par jour, ou aucune.

Faut-il boire sa whey juste après le sport ?

Ce n’est pas nécessaire. Quand on compare des gens qui mangent la même quantité de protéines sur la journée, l’horaire autour de la séance ne change pas la prise de muscle. Après la séance reste un bon moment, parce que c’est simple à retenir.

Combien de whey en une seule prise ?

Autour de 20 à 25 g de protéines, soit un peu plus en poudre selon le taux du produit. Après une séance qui fait travailler tout le corps, 40 g ont fait mieux que 20 g. Au-delà, rien n’est perdu, le surplus sert d’énergie.

Le corps ne peut-il absorber que 30 g de protéines à la fois ?

Non. Il absorbe ce que tu manges. Ce qui plafonne, c’est la part envoyée au muscle dans les heures qui suivent : le reste est utilisé comme énergie, pas éliminé tel quel.

Peut-on prendre de la whey le soir ?

Oui. L’étude qui montre un bénéfice à une prise avant de dormir portait sur 40 g de caséine, une protéine du lait qui se digère lentement. Pour la whey, qui se digère vite, l’effet n’a pas été mesuré de la même façon.

Whey : combien en prendre, et quand

La whey n’est pas un médicament qu’on dose. C’est du lait filtré, en poudre. La seule question qui compte est ce qui manque à ta journée en protéines, et la réponse est parfois zéro.

Le total de la journée d’abord

Preuve solide, méta-analyse de 49 essais

Chez des gens qui font de la musculation, ajouter des protéines fait gagner du muscle et de la force, jusqu’à environ 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Au-delà, les essais ne montrent plus de gain Morton 2018. Ce chiffre compte toutes tes protéines : viande, œufs, laitages, légumineuses, et la whey seulement pour ce qui manque.

À 75 kg, la cible tourne autour de 120 g de protéines par jour. Si ton assiette en apporte déjà 95 g, il te manque 25 g : une dose. Si elle en apporte 120, la whey ne t’apporte rien de plus qu’un repas.

Une dose, c’est des protéines, pas de la poudre

Les études parlent en grammes de protéines. Les pots parlent en grammes de poudre. Entre les deux, il y a le taux, et il varie beaucoup. Dans le classement, il va de 17 % à 97 %.

La même cuillère de 30 g apporte 5 g de protéines dans la whey la moins concentrée, et 29 g dans la plus concentrée. C’est aussi pour ça que le classement compare le prix au kilo de protéines, pas au kilo de poudre.

Combien en une prise

Preuve solide, essais en laboratoire sur de petits groupes

Après une séance des jambes, environ 20 g de protéines suffisent à stimuler presque au maximum la fabrication de muscle dans les heures qui suivent. Doubler la dose n’ajoute presque rien, et le surplus est brûlé comme énergie Moore 2009 Witard 2014.

Après une séance qui fait travailler tout le corps, 40 g ont fait mieux que 20 g, et l’écart était le même chez les petits et les grands gabarits Macnaughton 2016. Retiens donc 20 à 25 g par prise comme base, et 40 g après une grosse séance complète, sans que ce soit du gâchis.

Le mythe des 30 g absorbés

« Le corps n’absorbe que 30 g à la fois » mélange deux choses. Ton intestin absorbe ce que tu manges. Ce qui plafonne, c’est la part envoyée au muscle sur les heures suivantes. Le reste n’est pas perdu dans les toilettes, il sert d’énergie, et c’est exactement ce que mesure l’étude qui monte à 40 g Witard 2014. Une grosse prise n’est donc pas un danger, juste un moins bon placement.

La fenêtre des 30 minutes

Preuve solide, méta-analyse de 23 essais

L’idée qu’il faut boire son shaker dans la demi-heure qui suit la séance, sinon la séance est perdue, ne tient pas. Quand on compare des gens qui mangent la même quantité de protéines sur la journée, l’horaire ne change plus la prise de muscle. L’avantage apparent des prises « juste après » venait surtout du fait qu’elles ajoutaient des protéines Schoenfeld 2013.

Après la séance reste un bon moment, parce qu’il est facile à retenir. Si tu l’as raté, mange normalement : rien n’est perdu.

Répartir plutôt que tout concentrer

Plausible, un seul essai, mesuré sur 12 heures

Sur 80 g de whey pris en 12 heures, quatre prises de 20 g toutes les trois heures ont mieux stimulé la fabrication de muscle que huit prises de 10 g ou deux de 40 g Areta 2013. C’est un seul essai, sur une demi-journée : il dit qu’étaler aide, pas que ça change ce que tu verras dans le miroir. En pratique, trois ou quatre repas avec des protéines font le travail, et la whey s’y glisse là où un repas en manque.

Et le soir ?

Non démontré pour la whey

Une prise de 40 g de protéines juste avant de dormir a amélioré la récupération de la nuit, mais c’était de la caséine, une protéine du lait qui se digère lentement Res 2012. La whey passe vite : rien n’interdit de la prendre le soir, rien ne prouve non plus qu’elle y fasse mieux qu’à un autre moment.

Voir les 1600 wheys classées

Les questions qui reviennent

Combien de whey par jour ?: Il n’y a pas de dose de whey : il y a un total de protéines. Au-delà d’environ 1,6 g par kilo de poids de corps et par jour, ajouter des protéines n’a plus fait gagner de muscle dans les essais. La whey comble l’écart entre ton assiette et ce total, selon ton assiette, c’est une dose par jour, ou aucune.
Faut-il boire sa whey juste après le sport ?: Ce n’est pas nécessaire. Quand on compare des gens qui mangent la même quantité de protéines sur la journée, l’horaire autour de la séance ne change pas la prise de muscle. Après la séance reste un bon moment, parce que c’est simple à retenir.
Combien de whey en une seule prise ?: Autour de 20 à 25 g de protéines, soit un peu plus en poudre selon le taux du produit. Après une séance qui fait travailler tout le corps, 40 g ont fait mieux que 20 g. Au-delà, rien n’est perdu, le surplus sert d’énergie.
Le corps ne peut-il absorber que 30 g de protéines à la fois ?: Non. Il absorbe ce que tu manges. Ce qui plafonne, c’est la part envoyée au muscle dans les heures qui suivent : le reste est utilisé comme énergie, pas éliminé tel quel.
Peut-on prendre de la whey le soir ?: Oui. L’étude qui montre un bénéfice à une prise avant de dormir portait sur 40 g de caséine, une protéine du lait qui se digère lentement. Pour la whey, qui se digère vite, l’effet n’a pas été mesuré de la même façon.

Et si c’est la tolérance qui t’inquiète : les effets secondaires de la whey, et ce qui vient vraiment du pot.

Sources

Morton et al. (2018), A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength, British Journal of Sports Medicine. Méta-analyse, 49 essais, 1863 participants. Lire l’étude
Moore et al. (2009), Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men, The American Journal of Clinical Nutrition. Essai en laboratoire, jeunes hommes. Lire l’étude
Witard et al. (2014), Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise, The American Journal of Clinical Nutrition. Essai en laboratoire, whey de 0 à 40 g. Lire l’étude
Macnaughton et al. (2016), The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein, Physiological Reports. Essai en laboratoire, 30 hommes entraînés. Lire l’étude
Schoenfeld, Aragon et Krieger (2013), The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition. Méta-analyse, 23 essais sur la prise de muscle. Lire l’étude
Areta et al. (2013), Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis, The Journal of Physiology. Essai en laboratoire, 24 hommes entraînés, sur 12 heures. Lire l’étude
Res et al. (2012), Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery, Medicine & Science in Sports & Exercise. Essai en laboratoire, 16 hommes, caséine. Lire l’étude